睡眠リズムの障害の治し方をつかんで心地よく眠るために
ストレスの多い現代社会において、睡眠リズム障害の治し方をつかんで、気持ちよく熟睡するためにはただ一つ、寝入りの９０分の睡眠の質を高めればいいようです。
適切な睡眠時間は個人差や年齢でも違っているが寝入りの９０分が勝負 - ziechanA’s diary_糖尿病でも元気!
今回は小林弘幸氏著「寝入りが９割の睡眠技術」に書かれている寝入りの９０分の睡眠の質を高める６つの項目を紹介します。
詳細は本書籍を読まれることをお勧めします。
寝入りの９０分の睡眠の質を高める６つの方法
- 適切な睡眠時間は個人個人で異なるのであまり気にしないこと。
- 「寝なければ」というプレッシャーを捨てること。
- 就寝前のルーティーン（習慣）を決めておくこと。
- 寝具の選択についてはあまり神経質にならずに気持がよければいいと考えること。
- 太陽光を浴びて体内時計をリセットすること。
- 腸内環境を整えて、腸の調子に気を付けること。
適切な睡眠時間
世の中には１時間眠っても十分すっきりというショートスリーパーも現実に存在します。
従来、8時間睡眠が必要と言われていましたが、赤ちゃんから老人まですべて同じ時間というのがそもそもおかしいのでしょう。
ショートスリーパーかロングスリーパーかというのはもともと個々の遺伝子によって決まってしまっているそうです。
就寝前のルーティーン
- 寝る3時間前には飲食を済ませておく。
- 寝る1時間前には入浴を済ませておく。ふろの温度は３９～４０度で１５分ほどの半身浴。
- ストレスから逃げずに文章にしてみること。
- ゆっくり深呼吸（１：２呼吸法）
太陽光を浴びて体内時計をリセット
人にはあらかじめ「体内時計（サーカディアンリズム）」というものが備わっています。
- 体内時計（サーカディアンリズム）
- ２４時間周期で新陳代謝やホルモン分泌等をスムーズに行わせる機能のこと
人には時計遺伝子というものが体の全細胞に存在しており、これが体内時計を管理しています。
太陽の光は時計遺伝子を活性化させ、精神安定や幸福感、熟睡ホルモンに関わるセロトニンやメラトニンの生成を促します。
- セロトニン
- セロトニンは催眠作用のあるメラトニンを作るために必要なもので、適度な運動と集中で分泌が可能。ウォーキングでは２０～３０分で十分とのこと。
腸内環境を整えて、腸の調子に気を付けること
腸内環境をよくすることは毛細血管までの血流をよくすることになります。
腸の血流が悪くなれば粘膜細胞の新陳代謝が悪くなり、細胞間の連結がゆるみ、いわゆる腸もれが起こります。
その状態になると腸の機能である、造血機能やリンパ球を作る機能に悪影響を与えます。
その結果、血液の質が悪くなり、リンパ球も減ってくるので免疫が低下し、健康に影響を与えます。
- 血液の質がいい基準
- 顆粒球が５０～６５％、リンパ球が３５～４１％とされています。
睡眠に関わるメラトニンの元の物質であるセロトニンも大半は腸壁で作られるため、その機能が落ちて睡眠障害を引き起こします。
腸内環境をよくするには下記に注意することが必要です。
- 便秘にならないようにする
- 加工食品などの防腐剤に注意
- 抗菌剤や除菌剤の多用で潔癖症にならないようにする
- 糖質や遺伝子組み換え食品の取りすぎに注意
- 小麦粉の取りすぎに注意
- 健康な人の腸内環境とは
- 善玉菌+日和見菌が８５％、悪玉菌が１５％と言われています。
健康に大事な血流と自律神経に影響を与える腸内環境等を整理してみた - ziechanA’s diary_糖尿病でも元気!
日本人の９割が腸もれ（リーキーガットシンドローム）を発症している - ziechanA’s diary_糖尿病でも元気!
糖尿病等生活習慣病対策には毛細血管漏れを防ぐルイボスティーがよい - ziechanA’s diary_糖尿病でも元気!
腸内環境を整えるサプリの商品一覧 通販 - Yahoo!ショッピング
腸内環境サプリの商品一覧｜通販 - au PAY マーケット
体内時計を整える光目覚まし時計 inti4
体内時計をリセットするためには朝、起床後２時間以内に太陽光を浴びることが必要ですが、忙しくてなかなかその時間が取れない方、昼夜逆転勤務の方、時差ボケを早く治したい方には「光目覚まし時計」という商品があります。
セロトニンの活性化には２５００ルクス以上必要とされています。
ちなみに各環境下での照度は下記のとおりです。
- 家庭内証明では７００ルクス
- コンビニでは１５００ルクス
- オフィスでは１０００ルクス
- 朝の太陽光は約１００００ルクス
- 真夏の日差しは１０万ルクス（照度が強すぎてＮＧ）
- 光目覚まし時計は最大で２００００ルクス
いい睡眠をとれば自律神経が整い、血流がよくなって体調がよくなる！ - ziechanA’s diary_糖尿病でも元気!
光目覚まし時計 inti4（インティ4）にまつわるストーリー
