ziechanA’s diary

気持ちは40歳台、年齢は老年、趣味は読書、将棋、麻雀、ゴルフ(スコアがさっぱり)で唯一の持病が糖尿病の爺ちゃんのブログです。中森明菜の「少女A」にちなんで「爺ちゃんA」にしました。糖尿病体験や好きな読書の感想などを書いています。 

適切な睡眠時間は個人差や年齢でも違っているが寝入りの90分が勝負

 

気持ちよく生活するためには睡眠が大切

最近、ぐっすり眠れてますか?

 

私は60歳代を超えてから夜中や朝方に目がさめてトイレに行くことが多くなりました。

 

今でもそうですが、途中で、二度寝をすることになりますが、なんとか5~6時間は寝れている状況です。

 

それまでは現役の時の仕事や遊びの疲れもあったのでしょうが、床に入ると泥のように眠りに入って夢も見ず、朝はほうと目がさめて気分爽快という状態でした。

 

30代、40代の頃は自宅で4~5人集まって夕方から麻雀をやって、スズメがチュンチュン鳴く朝方に解散し、それからふとんに入ったのですが、それでも昼過ぎまでぐっすり熟睡できていました。

 

それでも出張で他府県のビジネスホテルに宿泊せざるをえないときはなにか安心できずに寝入りが悪く、よくドリエルを携行していました。

 

今回は睡眠について小林弘幸氏著「寝入りが9割の睡眠技術」に書かれていることやその他著書(後記で紹介)について書かれていることをまとめてみました。

 

 

 

 

 不眠とはなにか

日本人成人の20%が睡眠障害ということですが、では不眠とはそんな症状をいうのでしょうか。2005年の睡眠障害国際分類第2版によると下記のようです。

  1. 入眠困難・・・床に入ってからなかなか眠れない
  2. 睡眠維持困難・・・途中で目がさめたり(中途覚醒)して朝までぐっすり眠れない
  3. 早期覚醒・・・もっと寝ていたいのに思ったより早朝に目がさめてしまう
  4. 熟睡困難・・・朝起きても疲れがとれす、注意力や集中力に欠ける

不眠の原因はなにか 

  1. 夜、上がるはずの副交感神経が上がらず、交感神経優位の状態になっている
  2. 体内時計のずれ
 赤ちゃんが夜泣きをする理由

大人の体にはしっかり体内時計が備わっていますが、赤ちゃんはまだその機能が不完全なので夜泣きをするようです。

 

赤ちゃんにとって泣くことが仕事なので、やさしく見守ってあげることがいいのでしょうね。

 睡眠中、人の体になにが起こっているのか

  1. 筋肉や臓器の休息
  2. 細胞の修復・・・骨、筋肉の成長、肝臓や脂肪の代謝(細胞の入れ替わり)促進,成長ホルモンの活性化
  3. 脳の記憶整理・・・記憶を定着させる働き
美肌は夜の成長ホルモンがキーポイント

成長ホルモンは子供の成長だけではなく、女性の美容にも大きく関係しています。

 

ノンレム睡眠時には皮下の毛細血管の血流が増え、肌の新陳代謝が活発に行われます。

 

ちなみに肌の新陳代謝は午後10時から午前2時の間にピークになることが分かっています。

 

確かに睡眠不足の翌日は肌に活気が見られませんよね。

 

 

睡眠時間は7~8時間は必要なのか 

子供から老人まで全世代にわたって7~8時間の睡眠が必要だということはないようです。

 

最も死亡率が低いのは7時間睡眠だというデータはあるようですが、各人の適切な睡眠時間というのは年齢や個人差によっても変わるものです。

 

逆に時間が長すぎてもよくないというデータもあります。

 

糖尿病患者のデータによると、HbA1cが一番低いのは7時間睡眠の場合で多くても少なくてもHbA1cが上がってしまうということです。

 

中年以降、長すぎる睡眠をとると記憶力が減退したり、意思決定能力(決断力)が鈍るということがあるようです。

 

厚労省の睡眠指針

「健康な人の睡眠時間は加齢とともに自然と減る」とされていて適切な睡眠時間として次のように書かれています。

  1. 25歳・・・7時間
  2. 45歳・・・6.5時間
  3. 65歳・・・6時間

睡眠時間の間はぐっすり眠らないとだめなのか 

これまでは7時間ならその間はとにかく眠っていればよいという専門家の考えだったと思いますが、最近は調査、研究の結果、変わってきているようです。

 

著書「スタンフォード式 最高の睡眠」によると、寝入りの最初の90分に「ノンレム睡眠」を深くできればよいと書かれています。

 

ちなみに脳波チェックの結果、起きている状態からまずノンレム睡眠にはいり、その後レム睡眠に変わるのですがこの1サイクルの所要時間が90分で、このレム睡眠の時に目覚めるとすっきりと起きることができるそうです。

 

レム睡眠
Rapid Eye Movement(早い目の動き)の略で体は眠っているが脳は活動している状態のことで夢を見ている場合はこの状態
ノンレム睡眠
レム睡眠と違い、体も脳も眠った状態のことで脳の休息のためにあるとのこと

 勉強させて頂いた上記以外の著書

www.ziechan-a.com

 

 

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