ziechanA’s diary_糖尿病でも元気!

気持ちは40歳台、年齢は老年、趣味は読書、将棋、麻雀、ゴルフ(スコアがさっぱり)で唯一の持病が糖尿病の爺ちゃんのブログです。中森明菜の「少女A」にちなんで「爺ちゃんA」にしました。糖尿病体験や好きな読書の感想などを書いています。 

生活習慣病やダイエットのために効果的なウォーキングの方法はあるか

 

ウォーキングの歩き方について

私は食後高血糖値対策のために毎食後20分から30分のウォーキングをやっています。

 

雨の日は傘をさして歩くかまたは室内でステッパを踏んでいます(たまにさぼることもありますが)(笑)。

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人によっては1日1万歩とか2万歩歩くという方がいらっしゃいます。

 

ところで、ウォーキングの歩数や歩き方、ぶらぶら散歩がいいのか一生懸命がいいのか、はたしてデータ的にはなにが効果的なのでしょうか?

 

なにかデータを提示して理論的に書かれた書物はないかなと書店で探していますとありました。

 

能勢博氏著「ウォーキングの科学」

 

今回これを読んでみて学んだことを書いてみました。

ウォーキングの科学 10歳若返る、本当に効果的な歩き方/能勢博
by カエレバ

 

 

 

生活習慣病の主な要因は体力の低下である

加齢により、体力が低下すると炎症が起き、これが脂肪細胞に起こると糖尿病になります。

 

また、血管内皮細胞に起こると、動脈硬化になり、脳細胞に起こると認知症になり、がん抑制遺伝子に起こるとがんうつ病になります。

 

体力が低下すると炎症が起きるのはなぜか?

加齢筋肉内にはミトコンドリアという器官があり、これがブドウ糖や脂肪酸を燃焼させてATPというエネルギーを作っているがこの機能が衰える筋力が低下するので運動しなくなる筋肉以外の臓器のミトコンドリアの機能も衰える不完全燃焼により生じる排気ガスのような活性酸素が全身に生成される炎症が発生する。

 

活性酸素ができると炎症が起こるのはなぜ?

ではなぜ活性酸素ができると炎症が起きるのかについては9月18日付けの過去ブログにも書いています。

 


 免疫機能が働いてがん細胞を攻撃する場合に使われるこの活性酸素、健康体であればこれが増えすぎても人には抗酸化防御システムがあるので健康には影響しないのですが、これが増えすぎると毛細血管を傷めるという悪影響が起こります。

 

こうして活性酸素により、毛細血管にダメージを受けると毛細血管もれや腸もれが起こり、異物が侵入するので免疫システムが作動して炎症が起こるというわけです。

 

ミトコンドリアの機能低下はなぜ起きるか

ミトコンドリアの機能というのは酸素をとりこんでブドウ糖や脂肪酸を燃やしてATPというエネルギーを作ることですが、ではなぜ加齢によってこの機能は劣化するのでしょうか?

 

原因は2つで、一つは加齢による呼吸器系能力の経年劣化、もう一つは糖分や紫外線、活性酸素などによる毛細血管もれのように毛細血管がダメージを受けてしまい酸素をとりこむ能力が低下するからです。

 

運動トレーニングによる体力向上で生活習慣病を改善できる

体力低下が生活習慣病の原因であるなら体力を向上させれば生活習慣病を克服できます。

 

体力の指標は最高酸素消費量 

 最高酸素消費量というのは運動時に筋肉のミトコンドリアがブドウ糖や脂肪酸を燃やすために消費できる酸素の量です。

 

これが大きい人は酸素を取り込む肺などの能力が高い、また酸素を筋肉にとりこむ毛細血管の表面積が大きい人で、大きい持久力を持っています。

 

運動強度によって最高酸素消費量がアップし、体力が向上する

1997年長野県で実施された調査によると運動強度が十分でなければ1日1万歩歩いても体力向上には大きな改善効果は見られなかったとのことです。

 

運動強度はどれくらいがベストか

運動強度が上がっていき、体内のATPを使い果たし筋肉内への酸素供給がおいつかなくなり筋肉内のブドウ糖が酸素の消費なしにつかわれますが、このときに乳酸が産生されます。

 

この乳酸という疲労物質が筋肉痛を引き起こします。

 

体力向上に寄与する運動強度はこの乳酸が出始めるレベルがベストということです。

 

このレベルを1日30分、週に3~4日、3~6か月継続することがいいようです。

 

これ以下ではあまり効果がなく、これ以上では筋肉痛で運動が続けられないとのこと。

 

ではこのレベルはどうやって見つけるか

感覚的には「ややきつい」と感じるレベルです。

 

心拍数を目安にすると分かりやすいようです。

 

目標心拍数=(最高心拍数ー安静時心拍数)X0.6+安静時心拍数で、最高心拍数は220-年齢らしいです。

 

ちなみに私の場合は120になりました。

 

体力向上でよくなること

最高酸素消費量があがり、肺から筋肉までの酸素を運ぶ能力がアップします。

 

それにより、心機能が向上、抹消筋組織の酸素利用速度がアップし、基礎代謝が向上体温も上昇ダイエットにも効果があるそうです。

 

筋トレの効果

筋トレは高負荷で回数が少ないものと軽負荷で回数が多いものがあります。

 

前者は筋肉が太くなり、後者は持久力が向上します。

 

いずれの場合も筋トレの情報が脳に伝えられ、全身にたんぱく合成ホルモンが分泌されます。

 

よって、下半身筋トレをやっても上半身の筋肉によい効果が得られるとのことです。

 

ウォーキングで効果的な歩き方、インターバル速歩

能勢博氏著「ウォーキングの科学」に詳細が書かれていますので興味ある方は読まれるといいと思いますがポイントだけ書きます。

ポイント

歩幅を大きくし、かかとから着地する。

 

ややきついレベルの速歩を3分、ゆっくりウォーキングを3分、これを1日の5セット実施することです。

 

インターバル速歩の効果

データエビデンスとして生活習慣病が減るということ、また、血圧は上が10、下が5低下するということがあるそうです。

 

下が5というのは心疾患、脳出血などの発症が40%低下させるほどの効果らしいです。

 

後記

これまでは1日8000歩で、歩数だけを目安にしてウォーキングをしてきましたが、この書物を読んで、ぶらぶら歩きはやめようと思っています。

 

しっかり足を上げて歩幅を大きくして少しがんばってみようかと思っています。

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